Ciclo Menstrual: 5 Posturas de yoga para aliviar molestias menstruales y premenstruales

A la mayoría de las mujeres nos afecta el ciclo menstrual, tanto a nivel físico como mental, no solo en los días clave pues los cambios empiezan normalmente durante semanas anteriores y pueden hacernos sentir cansadas, sin ánimo y en algunos casos, extremadamente sensibles. A nivel físico, la inflamación también suele ser algo común y esto no favorece a nuestro humor…

¡Yo, como profesora de yoga tengo mis trucos para aliviar los síntomas del ciclo menstrual, sin necesidad de interrumpir mis rutinas! Así que, tanto si eres yoguini, como si no, te pueden ser muy útiles.

Uno de los puntos más importantes en la práctica de yoga, es conectar con nuestro cuerpo. Si lo hiciésemos con atención plena, de manera intuitiva sabríamos exactamente lo que nos sienta bien, pero, paso a paso, pues no es un camino fácil.

Si eres practicante de yoga dinámico podrás realizar tu práctica habitual, evitando posturas invertidas, como el parado de manos, Sirsasana o Pincha Mayurasana, sin embargo, Viparita karani es muy recomendable y gustosa.

Como norma, cuando sentimos dolor en la zona del útero u ovarios durante el ciclo menstrual, tendemos a cerrarnos en posturas de flexión y a nivel mental puede sentarnos bien, pues nos llevan hacia la introspección. A nivel físico, en cambio, obtendremos más beneficios en posturas de apertura y extensión, que nos ayudan a liberar las zonas inflamadas y abrir el cuerpo para dar salida a esas emociones confusas, creadas seguramente por los cambios hormonales y que, generalmente, nos llevan hacia la tristeza, desánimo y/o cansancio.

Antes de empezar, es importante que prepares un espacio en el que puedas estar tranquila durante un rato. No tengas pereza en colocar cualquier cosa que te ayude a relajar: velas, incienso, luz tenue, música suave… tómatelo como una reunión con tus mejores amigas: “Cuerpo y alma”.

Necesitarás: una esterilla, manta un poco gruesa y una almohada

Mi propuesta es una práctica de 5 posturas que mantendremos entre 3 y 5 minutos aproximadamente para ayudar a combatir los síntomas del ciclo menstrual

Antes de empezar, siéntate de manera cómoda, buscando siempre la verticalidad de tu columna, pero respetando sus curvaturas naturales. Puedes utilizar la pared para apoyarte si así te sientes más cómoda. Respira de manera natural y siente el proceso.

Después, puedes realizar un Pranayama, por ejemplo:

  • Inhalar en 4 tiempos y exhalar en 6 tiempos de manera suave, durante unos 5 minutos. Abre tus ojos despacio y ve hacia cuadrupedia: buscando la alineación de muñecas y hombros y rodillas con caderas.
  • Inhalando (nariz) extiende la columna y proyecta el pecho, exhalando (nariz) redondeas tu espalda llevando la mirada hacia tú ombligo. (Repite 10 veces)

¡Ya estás lista para empezar!

Balansana

Con las rodillas apoyadas y separadas un poco más que el ancho de tus caderas lleva el glúteo hacia los talones, coloca el cojín entre tus muslos de manera que al bajar tu torso hacia delante quedes cómodamente apoyada en ella.

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Badha konasana

Siéntate cómoda y dobla las rodillas con la planta de los pies apoyada. Coloca la almohada pegada al sacro de manera vertical siguiendo la línea de tu columna, suavemente deja caer tus muslos hacia los costados, manteniendo la planta de los pies juntas. Si tus rodillas quedan muy elevadas coloca un cojín debajo de cada muslo, reclina tu espalda sobre la almohada y coloca los brazos ligeramente separados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja tus hombros de manera que sientas una apertura en el pecho placentera, libera tensiones y observa si surgen emociones.

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Setu Bandha Sarvangasana

Túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas y abiertos al ancho de caderas, despacio empieza a elevar tu columna desde la base hacia arriba. Coloca una manta o un cojín a la altura del coxis aproximadamente, de manera que sientas cómoda tu zona lumbar, centra la atención en la respiración y relaja los brazos y el abdomen.

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Viparita Karani

Postura invertida recomendada, incluso antes y después de tu ciclo. Pues ayuda a reconstituir el sistema nervioso y mejora la circulación venosa y linfática.

Coloca la espalda en el suelo y de costado acerca el glúteo hacia la pared (entran en el asana, de esta manera te ayudará a encontrar mayor verticalidad) estira las piernas y, solo hasta que puedas mantener el sacro en contacto con el suelo o manta, dirige la barbilla dirección al pecho, relaja los brazos con las palmas hacia arriba y centra la atención en la entrada y salida del aire.

yoga SPM

Savasana, postura final en las prácticas de yoga

Estirada en el suelo relaja tu espalda y pon atención a los puntos que no tocan el suelo. Una ligera curvatura en la espada lumbar es normal, pero si la sientes tensa coloca la almohada bajo tus rodillas. Observa también los hombros y si quedan demasiado elevados coloca una manta finita a modo de almohada en línea de los hombros, pero sí que se apoyen.

ciclo menstrual yoga

“Recuerda, los dolores que están por llegar pueden y deben ser evitados”

Sutra II.16

Esperamos que te haya sido útil

Mi nombre es Mariaje y soy profesora de yoga y pilates, especializada en sesiones personales adaptadas. Este post está editado de manera muy simple y generalizada, así que si necesitas más información sobre este o cualquier otro tema relacionado con la práctica de yoga puedes contactarme a través mi web www.ohanayoga.net o seguirme en Instagram @_ohana_yoga.

postura yoga premenstrual

•Namasté •

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