Nutrición adecuada en el embarazo sin coger ni un kilo de más

¿Te preocupa aumentar demasiado de peso durante el embarazo? ¿Quieres asegurarte de que tu bebé recibe todos los nutrientes que necesita para desarrollarse sano? Alimentarse adecuadamente durante el embarazo y no aumentar de peso ni un kilo más de lo necesario es posible. De hecho, mantener un peso saludable durante el embarazo semana a semana es garantía de salud para ti y para tu bebé, ya que minimiza los riesgos durante la gestación y el parto.

No al mito de “comer por dos”

El embarazo no es el momento idóneo para hacer un régimen de adelgazamiento, pero sí es el momento ideal para cuidar tu alimentación un poco más. Aunque es habitual oír que la futura madre debe “comer por dos”, lo cierto es que no se debe aumentar en exceso la cantidad de calorías. Las recomendaciones generales incluyen:

  • Que el aumento de peso total durante todo el embarazo sea de entre 9 y 15 kilos.
  • Que el número de calorías que se consumen al día aumente progresivamente de la siguiente forma:
  • No aumentar las calorías que se comen al día hasta las 16 semanas de embarazo.
  • Aumentar de forma progresiva a partir de las 17 semanas de embarazo hasta llegar a 300 calorías diarias más al final de la gestación.
  • Este aumento en la ingesta diaria equivale a añadir una merienda o un pequeño bocadillo de media mañana a tu menú diario.

No obstante, hay que tener en cuenta que no todas las mujeres embarazadas tienen las mismas necesidades. Algunas solo aumentan 7 kilos y otras, aunque acumulen 12, los pierden al dar a luz. En cualquier caso, los médicos tienen en cuenta todos los factores que pueden contribuir a favorecer el aumento de peso para hacer sus recomendaciones: sobrepeso u obesidad anterior al embarazo, edad superior a los 35 años, sedentarismo, deseo de no dar el pecho, etc. Por esta razón es muy importante basarse siempre en las recomendaciones de nutrición que ofrezca el ginecólogo.

Mejora la calidad de tu dieta

La cantidad de calorías que aportas a tu organismo, como has visto, no debe aumentar demasiado. Pero, por otro lado, sí es muy importante mejorar la calidad de los nutrientes que ingieres para obtener todo lo que necesitas para el desarrollo de tu bebé.

Una dieta equilibrada incluye:

FRUTA: 2-3 raciones diarias. Una ración equivale a una fruta mediana, como una pera o una manzana. Es importante que sean variadas, incluyendo cítricos.

CEREALES y LEGUMBRES: 4-6 raciones diarias. Una ración equivale a 70 g de arroz o pasta en crudo, 60 g de pan o 60 g de legumbres secas.

LÁCTEOS: 3-4 raciones diarias. Una ración es un vaso de leche, dos yogures o 80 g de queso fresco.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS: 2-3 raciones diarias. Una ración es un filete de pescado, carne roja, pollo o dos huevos. Durante el embarazo es recomendable tomar entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana.

VERDURAS: 2-4 raciones diarias. Una ración de verduras hervidas son 250 g y una ración de verduras crudas (ensalada) son unos 80 g.

ACEITES: Entre 3 y 5 cucharadas al día, preferentemente de aceite de olivar virgen.

AGUA: Entre 1,5 y 2 litros al día.

Los suplementos nutricionales durante el embarazo

En el embarazo, semana a semana, las necesidades nutricionales se van incrementando y modificando, es decir, que se necesita más cantidad de ciertos nutrientes. A veces es difícil cumplir todas las exigencias solo mediante la alimentación. Por esta razón, los complementos alimenticios son una gran ayuda durante la gestación.

Los nutrientes que tienen un papel protagonista durante el embarazo son:

  • Ácido fólico (vitamina B9). Toma una especial importancia desde que se planifica la gestación hasta que transcurren unas 12 semanas de embarazo, ya que el déficit de esta vitamina se relaciona con una mayor incidencia de espina bífida en el recién nacido (defecto de cierre del tubo neural durante el desarrollo embrionario). Por esta razón, las sociedades médicas especializadas, como la SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia), recomienda que las mujeres embarazadas tomen un suplemento diario de esta vitamina de 400 mcg.
  • Este mineral forma parte de las hormonas tiroideas y se encarga de regular el uso de energía en el metabolismo. La cantidad de yodo que se consume cada día no debe ser ni deficiente ni excesiva, ya que su déficit puede causar bocio o retraso mental en el recién nacido y su exceso, hipertiroidismo. Las últimas recomendaciones de la SEGO indican que la mujer embarazada debería tomar un suplemento de 150 mcg de yodo al día.
  • DHA (ácido graso saludable Omega-3). Forma parte del tejido de órganos y tiene una especial relevancia en la formación de estructuras de máxima importancia, como el cerebro, el cerebelo y la retina. El DHA es muy importante a partir de las 24 semanas de embarazo, porque es cuando el crecimiento fetal es más rápido. También hay evidencias de que este ácido graso reduce el riesgo de nacimiento prematuro y reduce los síntomas de depresión posparto.

Gestagyn® embarazo es el complemento nutricional formulado por Gynea para aportar a la mujer embarazada todo lo que ella y su bebé necesitan durante esta etapa. Con una única cápsula al día aporta el 100% de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de las principales vitaminas y minerales: ácido fólico, yodo, hierro, vitamina B12, etc.

Además, Gestagyn® contiene DHA que proviene directamente de microalgas cultivadas, libres de tóxicos y de aceite de pescado. Su olor y sabor es neutro, es apto para vegetarianas y para personas alérgicas al pescado.

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